この記事のポイント
塩分のとりすぎは高血圧の主な原因のひとつ。目標は1日6g未満。「かける」より「つける」、だし・酸味・香りを活用するのが減塩を続けるコツです。
なぜ減塩が大切か
塩分（ナトリウム）をとりすぎると、体は水分をため込んで血液の量が増え、血管にかかる圧力＝血圧が上がりやすくなります。高血圧が続くと、脳卒中や心臓病、腎臓の病気のリスクが高まります。減塩は、こうした病気を予防する最も基本的な生活習慣のひとつです。
1日の塩分の目標量
健康づくりのための食塩摂取の目安は、次のとおりです（一般的な目安。持病がある場合は主治医の指示を優先してください）。
| 成人（目標） | 1日 6g 未満を目安に |
|---|---|
| 高血圧がある人 | より厳しい減塩をすすめられることがある |
| ポイント | まずは「今より1〜2g減らす」ところから |
今日からできる減塩のコツ
- しょうゆやソースは「かける」より小皿に取って「つける」
- だし・こんぶ・かつおのうまみを効かせて薄味でも満足感を出す
- レモン・酢・こしょう・香味野菜で味に変化をつける
- 汁物は具だくさんにして汁を減らし、1日1杯までを目安に
- 加工食品・練り物・漬物は量と頻度をひかえめに
「見えない塩分」に注意
パン・麺類・ハムやソーセージ、調味料には思った以上に塩分が含まれます。栄養成分表示の「食塩相当量」をチェックする習慣をつけましょう。
外食・加工食品との付き合い方
- 麺類の汁は残す（それだけで塩分を大きく減らせます）
- ラーメン・丼ものより、定食スタイルで品数を選ぶ
- ドレッシングやたれは「別添え」にしてもらい、量を調整する
- 栄養成分表示のある商品は「食塩相当量」で選ぶ
続けるためのヒント
- いきなりゼロを目指さず、少しずつ薄味に慣れていく
- 家庭の味付けを見直し、計量スプーンで「入れすぎ」を防ぐ
- 血圧を家庭で測り、生活の変化と一緒に記録する
よくある質問
減塩すると食事がおいしくなくなりませんか？
だしや酸味、香辛料・香味野菜を上手に使えば、塩分を減らしても満足感のある味に仕上げられます。薄味には数週間で慣れていく人が多いとされています。
減塩しょうゆを使えば安心ですか？
減塩タイプでも使う量が多ければ塩分は増えます。「量を控える」こととあわせて活用するのが効果的です。
すでに高血圧です。減塩だけで下がりますか？
減塩は有効ですが、運動・体重管理・節酒なども合わせて取り組むことが大切です。治療中の方は自己判断せず、主治医の指示に従ってください。
出典・参考文献
- 厚生労働省 食事摂取基準（サンプル）ダミー出典です。
- ◯◯高血圧学会 減塩の手引き（ダミー）https://example.com/
監修 管理栄養士
田中 みどり 管理栄養士
生活習慣病の栄養指導に従事（※プロフィールはダミーです）。
本ページの情報は一般的な情報提供を目的としており、診断や治療、個別の栄養指導の代替となるものではありません。持病がある場合や治療中の方は、医師・管理栄養士にご相談ください。